"Vun nix kütt nix". Diese rheinische Weisheit scheint der österreichische Weltcupkletterer Max Rudigier schon vor längerer Zeit verinnerlicht zu haben. Zusammen mit Jürgen Reis hat er uns einen Tag aus seinem Trainingstagesbuch zukommen lassen. Ich sage nur: "Wer ko, der ko!"

Ein Trainingstag im Leben von Max Rudigier (c) Archiv Rudigier
Ein Trainingstag im Leben von Max Rudigier (c) Archiv Rudigier

Trainingstagebuch Max Rudigier für Freitag, 30. Dezember 2016

Ort: Elternhaus bzw. „Kletter-Homegym“ in Eben (Salzburg)

Umfeld: Ohne Trainingspartner & Trainer – mit meiner Musik 🙂

Morgennotiz: Trotz gestrigem Training, ähnlich dem des für heute geplanten, fühle ich mich – wohl auch dank des entspannenden Abends und der über 9 Stunden Schlaf – voller Energie und ausgerastet.

Regenerationsfähigkeit jedenfalls derzeit Top.

„Subjektiv gefühltes“ Morgen-Vorabfazit: Ludi incipiant!

6.10 Uhr Aufstehen
Wie gewohnt ausgeschlafen und ohne Wecker.

6.25 Uhr
Das für mich wichtigste „Energie-Elixier“ für den Trainingstag tanken: frische, belebende Winterluft und eine „aktivierende Überdosis“ Sauerstoff. Bedeutet: gute 40 Minuten lockere Laufeinheit mit diversen Sprungübungen und Schwunggymnastik am Ende.

7.15 Uhr Frühstück
Bio-Müsli, leicht verdaulich, nicht zu viel, Kakao, anschl. Körperpflege bzw. Dusche & Co.

8.10 Uhr Bouldertraining
Start mit spezifischem Aufwärmen (Einklettern, 40 Klimmzüge in Varianten, leichten „Aufwärmpump“ ein- und ausklettern)

Fotostrecke: Training Max Rudigier

Start der 1. Einheit an meiner Heimboulderwand: „Leistenklettern“ an der Boulderwand 10 x 15 Züge so schwer als möglich mit je 2 ½ Minuten Satzpause; Gesamtdauer somit ca. 30 Minuten.

15 Minuten Pause (schreibe in dieser, ersten Pause ausnahmsweise meinen Bericht über geologische Methoden für mein Studium noch rasch zu Ende … anschließend heißt’s jedoch, für den Rest des Tages, absolute Konzentration aufs Training!)

2. Einheit: Ähnlich der ersten Einheit, jedoch mit 12 kg Zusatzgewicht (Gewichtsweste)

15 Minuten Pause – dieses mal etwas Wasser trinken – fokussiert und aktiv bleiben

3. Einheit: Selbes Schema wie 1. Einheit – jedoch dieses mal an Auflegergriffen

10.40 Uhr: 1. Zwischenmahlzeit (1 Banane)

10.50 Uhr: 1. Einheit Campusboard mit Doppeldynamos
So große Abstände zwischen den Leisten als möglich und ca. 6 bis 10 Züge, 10 mal wiederholen. Satzpause 1 Minute. Dann 10 Minuten „Aktivpause“ mit noch einmal Wasser trinken, etwas Frischluft schnappen, etc.

2. Einheit Campusboard wie Einheit 1, jedoch mit 12 kg Gewichtsweste als Zusatzgewicht. 20 Minuten Pause, erneut möglichst aktiv verbracht und mit Fokus auf die nächste Einheit.

11.50 Uhr 3. Einheit
Erneut am Campusboard 15 bis 20 Züge an den kleinen Leisten – 12 Sätze mit je einer Minute Pause dazwischen. Die Belastung jedes mal bis zum maximal möglichen an Wiederholungen.

15 Min. Pause – da ich vor einigen Jahren einen Boxkurs besucht habe, sind diese Athleten z.T., speziell was die „aktivbleibe-Pausen“ angeht, ein Vorbild: Immer leicht in Bewegung bleiben, fördert auch die Regeneration.

4. Einheit: Ähnlich wie Einheit 3, jedoch dieses mal, aufgrund der Vorbelastung und der unvollständigen Pause, bei ca. 14 bis 16 Zügen – 10 Sätze, mit je 1 Minute Pause. Wie vorhin gilt: voll ran ans maximale Wiederholungs-Limit an den kleinen Leisten.

13.40 Uhr Mittagessen (Nudel-Auflauf mit Lachs – nicht zu viel, schließlich will gleich wieder trainiert werden!) und noch kurz einige Minuten Entspannen vor der Nachmittags-Session.

14.20 Uhr kurzes, erneutes Einklettern
Anschließend laktazides Kraftausdauerklettern an der Boulderwand: 50 Züge, 8 mal wiederholt im „freien russischen Bouldersystem“. Dazwischen jeweils 10 Minuten Pause. Wie vormittags gilt es, diese aktiv zu gestalten und … ausreichend hydriert bleiben. Dies ist, speziell auch im Winter, für mich essenziell.

Übrigens: Mein Handy bleibt auch heute, wie an jedem Trainingstag, den ganzen Tag AUS.

Ab der 5. Serie wird’s heftig … aber was soll’s? Geplant ist geplant und: Vivere militare est! Durchgekämpft wird bis zum (übersauren) Ende … Dauer der Einheit somit recht genau zwei Stunden.

16.40 Uhr Klimmzüge
Zuerst an der Stange mit Zusatzlast: 6 mal 20 bis 30 Züge mit 20 kg Gewichtsweste, 6 mal 20 bis 30 Züge mit 10 kg Zusatzgewicht (dieses mal auf den neuen XL-Lapis-Balls – eines der Weihnachtsgeschenke!).

Abschließend noch einmal ohne Zusatzlast und wieder auf den Lapis Balls: ABC-Klimmzug-Training (2 Sätze bis ans Limit). Die Satzpausen: anfangs bei ca. 2 ½ Minuten; kürze dann aber runter auf 1 ½ Minuten. Kurzes ausklettern und ausdehnen.

17.50 Uhr Ankleiden und Aufbruch nach St. Martin
Nach 10 Minuten Autofahrt steht ein winterlandschaftlicher „Schneewanderausflug“, meist mit Schneeschuhen, hoch zu „meiner“ regenerativen Lieblingsalm auf 1800 Meter Seehöhe an. Die 800 Höhenmeter gehe ich mit der Stirnlampe in rund 90 Minuten – Geist und Körper werden nun so richtig müde aber glücklich/ausgeglichen.

19.30 Uhr Holzofen angefeuert – Teewasser aufgesetzt.
Vor dem lodernden Kaminfeuer heißt’s für mich: Entspannung. Der Tee macht rasch noch müder, als ich eh schon bin. Ich beschäftige mich aber noch einige Zeit mit einem Buch und meiner Schnitzerei, die bald fertig werden darf.

Um kurz nach 21:00 Uhr liege ich im Matratzenlager. „Subjektiv gefühlt“ war ich wohl keine 5 Minuten später im „Land der regenerativen Träume“.

P.S. Die darauffolgenden Tage (31.12. und der Neujahrstag)
Ich war zwar, aufgrund des Abstiegs von der Almhütte als „verlängerte Aktivierungseinheit“, später dran am Silvestertag. Jedoch durfte sowohl am letzten Tag des Jahres 2016, als auch am 1. Jänner 2017 trainiert werden.

Klar doch, Winterzeit bedeutet, in Hinblick auf die Weltcupsaison, GRUNDLAGEN schaffen und somit gilt doppelt und dreifach: ich schätze, liebe und LEBE meinen Profi-Klettererlifestyle. Jeden Tag, an dem ich die Trainingsenergie fühle, diese auch 100-prozentig zu nutzen ist für mich ganz einfach (m)ein Luxus, den ich wertschätze und entsprechend umsetze.

Keine Ausreden und wann immer möglich auch ohne Ausnahmen – Carpe diem!

Power-Quest.cc Podcast: Max Rudigier

https://maxrudigier.jimdo.com